俯卧上身后展-知识库-品读文网

准备动作:

1）俯卧在地板上，用一条毛巾卷垫在腹部下面。

2）双腿分开，与肩同宽。

3）抬起上身，将身体重量撑在小臂上，就好象你趴在地板上读报纸那样。

训练动作:

4）慢慢将小臂抬离地板，并抬出身侧之外，同时保持肘部放松，上身保持同一姿势。

5）将这个姿势保持4-4秒钟。

6）然后，用有控制的动作慢慢将小臂放回地板上。

7）让后腰背释放一些紧张，然后重复上述动作。

动作要领：

A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。

重复练习。

D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

健身球推行主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力。

如何做？

俯卧撑姿势，双脚伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立，躯干稳定。

双手撑地，伸展肩膀，向后推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)。

一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

注意：

整个过程中注意保持背阔肌的张力，不要放松。

向后推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背。

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俯卧上身后展