[导读]:健身部位:背部 锻炼部位:背阔肌 协同锻炼:菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌 健身器材:器械 动作说明: 坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作,成效与引体向上作用类似。 对于...
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌
健身器材:器械
动作说明:
坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作,成效与引体向上作用类似。
对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉(上图):背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉():背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领:
1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项:
1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意锻炼节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌
健身器材:器械
动作说明:
双手抓牢握把。
直坐在训练器座椅上。
双手拉至后背,返回。
保持手臂稍微弯曲并重复动作。
健身部位:背部
锻炼部位:背阔肌
协同锻炼:斜方肌下方、菱形肌、三角肌后部、肱桡肌
健身器材:拉力器
动作说明:
单膝跪在拉力器旁边。
一只脚只前面一只只后面,稳定身体。
一只手捂住拉把,一只手支撑住膝盖,保持背部挺直。
保持肘部接近身体,肩胛骨向后拉。
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