睡不好、入睡难？试试这10种超级食物

如果你在为睡眠问题而苦恼，数以百万计的人其实跟你在同一条船上，尤其在新冠病毒大流行时代：学校停课、企业关闭。

根据《2022中国国民健康睡眠白皮书》数据，我国31个省（区、市）和港澳台地区居民中，44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。19-35岁是睡眠问题高发年龄段，因“压力山大”而睡不好的人群中，以26-45岁人数最多。

好消息是，美味的食物不会辜负你。下面这10种超级食物均已获得营养学家认可，它们也许可以帮助你重新获得好眠，增加幸福感。

杏仁是褪黑素含量最高的植物来源之一。褪黑素是大脑产生的一种与睡眠周期相关的激素。研究表明，食用富含褪黑素的食物有助于改善身体的生物节律。睡眠少量杏仁甚至一勺杏仁油有助于促进身体褪黑素的产生。

此外，杏仁也是矿物质镁的良好来源。除了对抗抑郁症和降低血压，镁也与更好的睡眠质量有关。缺乏镁与导致或加剧失眠相关。镁通过调节和激活副交感神经激素和神经递质来帮助大脑进入放松状态，为休息做好更好的准备。镁还有助于控制某些打断睡眠的疾病症状，例如消化系统疾病。

核桃含有多种促进良好睡眠的营养素，包括褪黑素、血清素和镁。研究表明，吃核桃可以增加血液中的褪黑激素，核桃是一种很好的睡前零食。核桃还含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，对大鼠的动物研究表明，欧米伽-3脂肪酸缺乏会改变多种神经递质途径，包括血清素，从而影响抑郁、焦虑和睡眠。

香蕉也是一种很好的睡前零食，因为它含有促进睡眠的物质：碳水化合物与色氨酸。一项旨在减少老年人睡眠障碍的研究发现，每天食用香蕉是一种可行的助眠替代品。香蕉中低加工、富含纤维的碳水化合物可以适当升高血糖水平，刺激胰岛素分泌，进而促进肌肉吸收色氨酸，色氨酸可以转化为血清素和褪黑素，从而促进健康的睡眠-觉醒周期。

酸樱桃是色氨酸的天然来源，还可以增加我们身体使用色氨酸的能力，同时，酸樱桃还含有高浓度的褪黑素。研究表明，早晚各喝8盎司（约240ml）酸樱桃汁，持续两周，可显著减少失眠，改善睡眠质量。

洋甘菊在传统医学中用于治疗多种疾病，包括失眠。洋甘菊含有黄酮类芹菜素，这是一种与大脑中苯二氮卓受体结合的化合物，产生镇静作用。一项研究发现，喝了两周洋甘菊茶的产后女性报告说睡眠更好，抑郁评分更低。

薰衣草茶同样可以通过促进精神放松和减少焦虑来帮助改善睡眠质量。在芳香疗法中使用薰衣草油也被证明能有效提高睡眠质量。

燕麦也是富含高纤维碳水和褪黑素的超级食物之一。睡前吃一小杯燕麦有助于增强睡眠，改善睡眠质量。

三文鱼和其他富含脂肪的海鱼被认为是另一种促进睡眠的食物。他们所含的欧米伽-3脂肪酸及维生素D可促进血清素的产生，从而改善睡眠质量。研究表明，与经常吃鸡肉、牛肉或猪肉的人相比，每周吃三次三文鱼的男性入睡更快，日常功能也更好。

血清素是我们大脑产生的一种化学物质，不仅有助于调节睡眠，在情绪、食欲和消化方面也发挥着重要作用。

鸡蛋含有许多对睡眠和整体健康都很重要的营养物质。研究证明，鸡蛋是一种褪黑素含量较高的食物，已被证明可以诱导睡眠。当然，可能会有很多人不习惯睡前吃鸡蛋——做成鸡蛋羹可能比较容易食用，当然，你也可以选择文章所列的别的好眠食物。

牛油果含有高量的色氨酸，从而能帮助增加血清素水平，进而增加体内褪黑激素含量。牛油果片加上一点橄榄油和海盐，就是睡前一款简单而令人满意的小吃了。

猕猴桃是富含抗氧化剂和血清素等化合物的天然来源，它们对睡眠有益。一项研究发现，睡前一小时吃两个猕猴桃可以增加总的睡眠时间和睡眠效率。