腹肌锻炼三个经典动作-知识库-品读文网

腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

练习腹肌是非常必要的。

下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：

仰卧举腿。

平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

仰卧举腿蹬车。

腹肌锻炼三阶段，开始健身第一步!想进一步拥有立体分明的腹肌线条，光做有氧、饮食控制可不够，还需足够肌肉量才能有傲人的人鱼线、马甲线。

而这套从初级的仰卧起来衍生出的腹肌训练动作，却可以让你拥有健美王字腹肌不再是梦!

初阶

侧向捲腹

此动作是变化版的仰卧起坐，将双手放在后脑勺，扭转侧腹，并将膝盖向上举，左右脚轮流动作，做的时候力量切记要放在腹部。

若是想增加训练难度，可尝试将手肘轻触膝盖，这样便能刺激到腹部肌群。

▲重心要放在肚腩上，利用肚腩的力量做才有成效。

训练部位：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌

建议次数：共15-20次

初阶

波速球绳索卷腹侧弯主要锻炼：腹部

1.给拉力机的两臂连接标准手柄，将它们放置在最低位置。

在拉力机正前方放置一个平衡球。

躺在平衡球上，用一小块背部倚靠在平衡球上。

2.双手向后，分别抓住拉力机的两个手柄。

双脚分开，将手臂伸直到自己的前方且在两个膝盖之间。

双手与膝盖在同一个水平面。

3.保持手臂伸直，与绳索向上的角度一致。

以卷腹的动作抬高身体，不要躺下或弯曲手臂。

手臂严格保持动作，身体缓慢回到开始姿势。

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腹肌锻炼三个经典动作