腰部瘦身做法一：仰卧床上，两手枕于脑后，两腿屈膝。

两腿同时先向右侧，尽量触及床面，背部不得离床。

换方向再做一次。

腰部瘦身做法二：仰卧床上，两臂侧平举，两腿屈膝后稍抬起，两腿同时向左转，尽量让膝部触地。

换方向再做一次。

腰部瘦身做法三：仰卧床上，两臂伸直置于头两侧，先向左滚动1至1.5米，再向右滚。

重复3至4次。

腰部瘦身做法四：仰卧床上，轮番起坐和举腿交替锻炼，可有助于锻炼胃脘和腰腹部周围的肌肉。

缩小腰围，从而美化下腹部的外形，使腰部纤细。

腰部瘦身做法五：站立，双手叉腰，做扭腰锻炼，能提升侧腹肌，从而使腰围纤细。

腰部瘦身做法六：坐于凳上，两脚用东西固定，两手置于腰后，身体后仰，坐起，再后仰再坐起，重复做5至8次。

完成以上腰部锻炼锻炼后，最好洗个温水澡，再进行腰部按摩，成效会更好。第一步

1. 准备一个瑜伽垫和健身球，做好呼吸调节；

2. 跪在瑜伽垫上，同时伸出右手，将手扶在上面，感受健身球的弹力，做好准备开始训练；

第二步

1. 右手靠在健身球上，身体跟着贴在健身球表面，腰部紧贴球面；

2. 左手放在身侧，右膝盖跪地，左膝微微上抬；

第三步

1. 将腰部继续紧贴健身球，将右手手指张开，撑住地面；

2. 同时双脚伸直，身体保持成一条直线；

第四步

1. 换成另外一边：将身体翻转，用左手手指撑住地面；

2. 双腿伸直，右脚在上，身体保持平直，腰部紧贴球面；

第五步

1. 将腰臀部贴紧健身球，同时双脚张开，右脚撑地，左脚向上抬起；

2. 右手手指分开，支撑身体，同时头部保持不偏不倚；

第六步

1. 继续第六步的姿势，其他位置保持不变；

2. 将头部努力向上抬起，使身体感觉到充分地紧绷状态，坚持尽可能久的时间。

健身球瘦腰瘦身操注意事项

在做这项训练的时候，应该要注意以下2个方面：

1. 呼吸问题，在练习的过程中，呼吸要保持均匀和深长。

把握不准的话，可以在心里算一下数值，一般吸气和呼气的时候各自保持5秒以上比较好；

2. 在训练的过程当中，动作要尽可能做的慢一点，腰部要用力，充分感受到侧面的紧绷状态。深蹲

自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽，脚尖向外稍开成外“八”字，两手交叉于胸前。

练习过程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夹紧。

锻炼平稳，吸气时保持身体站立姿势，呼气时慢慢往下坐(感觉用臀部去够无形的椅子)。

保持姿势停留一会儿再慢慢往上回复到站立姿势。

每组15-20次，按自身需求做2至4组。

TIPS：保持身体平衡，下蹲时腰夹紧，保持上身垂直地面。

下降过程中膝盖不要超过脚尖，膝慢往下坐。

整个过程中眼睛平视前方。

箭步蹲

两腿平行站立与髋同宽。

全身自然放松，任意一条腿向前迈一大步。

双手自然下垂。

保持身体直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。

后腿屈膝，大腿与小腿成90度。

后脚趾与前脚后跟在同一水平面上。

重心落于两脚中间，保持身体平衡。

感觉臀部用力上提。

吸气时保持身体，呼气时慢慢往下坐。

整个过程中眼睛平视前方。

每组15-20次，按自身需求做2至4组。

中级难度(一周之后可以将动作难度增加到这个级别)肩桥式

身体平躺，自然放松。

双腿分开与髋同宽，双腿屈膝成90度。

双臂自然放松在身体两侧，掌心向下。

吸气时保持身体平躺不动，呼气时慢慢向上提臀，感觉腰、臀慢慢离开垫子。

此时腰、腹、臀一起用力，直到腹、髋、肩成一直线。

每组15-20次，每次2至3组。

TIPS：双手放松放于两侧，肩切忌不要离开垫子。

整个过程中腰始终保持挺直。

单腿肩桥式

与肩桥式基本步骤一样，当腹、髋、肩都成一直线时，再把一条腿再往上提。

保持大腿用力，膝盖放松，这样臀部可以得到更大锻炼强度。

每组25-30次，每次做2至3组。

TIPS：在整个动作过程中保持挺腰、收腹。

另外应当注意保持身体平衡。

高级难度(最好在教练指导下完成)

盘腿抬臀

双脚分开与髋同宽，保持身体竖直。

双臂放于身体两侧，手指向外。

慢慢把左脚放在右腿上，左膝盖尽量往外翻，与右腿构成一个平行于地面的平面。

大小腿成90度直角，保持。

此时大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此时可以想象身体是一张桌子一样)。

每组12-15次，每次做2至3组。

TIPS：切记不要耸肩，整个过程中腰身挺直，眼睛向上方看。

用手臂与大腿支撑身体并保持平衡。

靠球深蹲

基本动作与初级难度中的深蹲一样，但把在身体和墙面之间加上一个球后难度会增加不少。

缓慢下蹲，让球从腰部逐渐上滑到背部。

全过程中更应该保持挺胸收腹，腰务必夹紧。

每组25-30次，按自身需求做2至4组。

TIPS：保持身体平衡是难度所在，应当将注意力集中于此。